Sömn och prestationsförmåga

Sömn och prestationsförmåga

Forskarna är tydliga med att vi vuxna i arbetsför ålder bör sova minst sju timmar per natt för att värna vår hälsa. Sov du sju timmar eller mer i natt? Uppskattningsvis så är det en femtedel till en tredjedel av oss som fått mindre än sju timmar den senaste natten. Men vet du till exempel att om du sover kortare än sju timmar, eller längre än nio timmar så har du också sämre prestationsförmåga?

Forskning om sömn och prestationsförmåga

Sömnforskarna har testat många kopplingar mellan sömn och tid på dygnet och hur bra vi presterar, ofta i labstudier. I takt med att forskarna får tillgång till data från aktivitetsklockor så blir forskningen inom sömn bättre och bättre. Helt plötsligt kan man studera massor av människor som lever sina vanliga liv, och inte bara de skärvor av information man kan få fram i laboratoriet eller med andra omständliga mätmetoder. Man slipper också att vara beroende av subjektiva skattningar av sömntider som vi vet inte är helt rättvisande. Fram till för några år sedan hade den största studien om sömn och prestationsförmåga 76 deltagare. 2017 publicerades en studie med 31 000 deltagare som följts i 18 månader (det blir mer än 3 miljoner nätter att analysera).

Sömn och förmågan att köra bil

Sömnbrist av olika slag påverkar vår förmåga på många olika sätt. Vi reagerar långsammare, vi är mindre produktiva och mindre kreativa. Det märks till exempel på bilkörning. Om vi jämför olycksrisken vid bilkörning med hur vi kör när vi sovit minst 7 timmar, så ökar olycksrisken redan vid mellan 6 och 7 timmars sömn. Har vi sovit mellan 5-6 timmar är olycksrisken fördubblad, och sover vi mindre än så fortsätter olycksrisken att stiga markant. Mellan 4-5 timmars sömn har samma ökning i olycksrisk som att köra rattfull med .8 promille alkohol i blodet. Den logiken går att översätta till din arbetsinsats också. Har du sovit för lite så arbetar du lika bra som om du var full på jobbet. Studien jag citerar ovan handlar om hur mycket man hade sovit senaste dygnet. Har du sovit lite för lite, men flera nätter i streck så har det liknande effekter.


Sömnlängd, dygnsrytm och prestationsförmåga

Sömndata som samlades in från aktivitetsklockan (som var av ett enklare slag än exempelvis den NudgeLabs använder) och kopplades till hur snabbt och korrekt deltagarna skrev på sina tangentbord i sin vardag. Forskarna visar tydliga kurvor över hur vår typiska prestationsförmåga följer vår dygnsrytm:

  • Från morgonen så förbättrar vi vår prestationsförmåga snabbt
  • Vi håller prestationsförmågan bra fram tills sena eftermiddagen 
  • Sen eftermiddag avtar prestationsförmågan snabbt och är stadigt sämre hela kvällen
  • Prestationsförmågan försämras ytterligare under natten fram till dygnets sämsta punkt strax före morgonen.

Förstås påverkas tiderna av om du är morgon- eller kvällsmänniska - det skiljer upp till tre timmar mellan grupperna. De mest morgonpigga hade sin sämsta förmåga vid fyra på morgonen, de mittemellan runt fem, medan de med senast sömnvanor presterade som sämst framåt sex-sju på morgonen.

Allt ovan handlar om typiska mönster när vi sover som vanligt. Hur stor roll spelar det då att lägga sig regelbundet eller sova lite kortare bara någon natt emellanåt? Att lägga sig en timme senare än vanligt (eller mer) påverkar prestationsförmågan - men inte att lägga sig tidigare. För lite sömn (mindre än sex timmar) en enda natt påverkar prestationsförmågan tydligt. Att sova för lite två nätter i sträck påverkar ännu mer.

Sov bättre för att prestera bättre

Att sova bättre kan vara lättare sagt än gjort. Ett steg mot bättre sömn är att i första hand börja  prioritera sömnen. Ibland verkar vi människor glömma att vi faktiskt är en djurart. Vi är så moderna och civiliserade att vi nästan verkar förvänta oss att vi inte ska behöva ta hänsyn till uråldriga biologiska förutsättningar. Det verkar gammeldags att komma med sömnråd som att sova tillräckligt eller vara regelbunden med sömnen, för vem vill vara det? Det är ju lättare att inte vara det, och att inte behöva bry sig.

Kom ihåg att detta inte är en uppmaning från din mamma, din doktor eller ens världens främsta sömnforskare. Det är ju din kropp som berättar för dig vad den mår bra av. Vi kan lyssna på kroppen och prioritera saker som är bra för oss så ofta vi kan - så sov minst 7 timmar per natt, och vid samma tid så många nätter du kan. Planera så att du har möjlighet att få minst sju timmar varje natt så ökar du din prestationsförmåga på ett relativt enkelt och mycket behagligt sätt!

Tips till dig som har svårt att sova

Om du som läser detta har sömnbesvär och av sådana skäl får för lite sömn så vet jag att det kan vara oroande att läsa om sådana här samband. Samtidigt tror jag att du ofta mer än andra märker hur sömnen hänger ihop med en massa andra saker som fokusförmåga och prestationsförmåga. Kanske är du redan motiverad att förbättra din sömn. Till dig är mitt råd att göra det du kan för din sömn, och att värna om din hälsa och produktivitet på alla de andra sätt som står till vårt förfogande som att:

  •  Ät bra mat 
  • Rör på dig 
  • Ta pauser under arbetsdagen.
  • Spendera lagom lång tid i sängen
  • Försök få dagsljus varje dag
  • Prioritera regelbundna tider i den mån det går
  • Varva ner varje kväll innan du går till sängs. 

Tips på mer läsning:

Förbättra din produktivitet och minska din stress

Stress på jobbet - vår viktigaste fråga?


About the Author

MSc in Psychology from Uppsala University, PhD from University of Oxford in workplace stress. Author of five books. Previously researcher at Karolinska Institutet, and Head of Clinic, deputy CEO and director of the board at Stressmottagningen.

Show your employees you care

Show
your employees
you
care

By filling out this form you consent to NudgeLabs storing your personal information in order to contact you by phone or email to give you more information regarding their product. You can at any time revoke your consent by emailing us here.