Hantera orostankar i en pågående kris

hantera orostankar

Påverkar kriget i Ukraina dig? Att reagera på något sätt är den normala reaktionen på svåra händelser, omställningar och nyheter. Orostankar, stress, upprördhet är vanliga reaktioner och det är inte bara de som är direkt utsatta för kriget som påverkas. Även vi som inte är utsatta för fysisk fara själv, utan som tar emot nyheter om krig påverkas av att höra om det. Reaktionen är en form av en stressreaktion - en reaktion som ger oss motivation som för många omsätts i att hjälpa folk på flykt, se över vår egen krisberedskap eller donera pengar till insamlingar. Den här typen av reaktioner med rädsla eller oro är förstås jobbiga och olustiga att ha, och tär på vår energi. Hur naturliga de än är så behöver vi ta hand om oss själva medan vi har dem. 

Grundläggande råd för mentalt välmående

När vi är med om kriser, vare sig de är personliga eller drabbar hela samhället så finns det några enkla och väldigt goda råd som är mycket hjälpsamma. Det är de som lägger grunden för vårt mentala välmående, särskilt under kris. 

Prioritera din dygnsrytm:

Ha tillräckligt bra rytm för när du sover, när du är aktiv (vare sig det är lönearbete eller annat om du är arbetslös/sjukskriven/föräldraledig), när du har fritid, när du äter med mera. Det som kallas struktur och rutiner behöver inte vara tråkiga, utan låt dem istället vara rytmen i ditt liv. Att ha en sådan här rytm i sitt liv är som att ha bra musik att dansa till, och förstås ibland sväva ut i ett solo från, men sedan kunna återgå till. Nästan alla mår sämre av ständigt oregelbundna tider och upp-och-ner-vända dygn. 

Håll dig aktiv och sysselsatt:

Att vara passiva och sysslolösa mår vi inte bra av, och det ger dessutom mer grogrund för oro och nedstämdhet. Vad brukar du tycka om att göra? Jobba, promenera, umgås, bygga pussel, träna, lösa melodikrysset, fågelskåda, läsa romaner, fixa trädgården, fotografera, baka bröd, lyssna på musik, volontärarbeta eller binda flugor? Att kunna hålla igång med vardagliga aktiviteter kan vara svårt men är hjälpsamt särskilt i kristider.

Ha kontakt med andra människor: 

Att prata om och sätta ord på det du är med om är hjälpsamt, och det kan vara stöttande att höra hur andra tänker och känner också. Dels är du inte ensam om dina orostankar, dels kan det vara skönt att få prata om annat mer vardagligt också. Ät tillsammans med släkt och familj. Bjud en vän på kaffe. Ring och prata. Stötta någon annan. Sök upp aktiviteter tillsammans med andra i kyrkan, på gymmet, biblioteket eller föreningar. 

Ta hand om dig fysiskt: 

Ät ordentlig, rör på dig, vistas i dagsljus. De här sakerna spelar stor roll också för vårt psykiska välmående. Att röra på sig är evidensbaserat effektivt för att motverka oro, stress och nedstämdhet samt behandla depression, och minst 30 minuters dagsljus om dagen hjälper oss bland annat att känna oss piggare och gladare.

Hur hanterar jag orostankar?

Räkna med att dina orostankarna kommer fortsätter att snurra medan du gör andra saker - det är vad tankar gör. Men det finns bra strategier för att hantera tankar. Notera att de handlar om att hantera de tankar du har, snarare än bli av med dem. Det fungerar sällan att försöka sluta tänka på något - istället kommer tankarna då ännu oftare. 

Planera ditt nyhetsintag 

Kollar du ständigt nyheterna? Nyheter kring krig och kriser är oroande, och det är varken bra att undvika dem eller att ständigt ta in allt. Hjälp dig själv genom att planera ditt nyhetsintag, anpassat efter din situation: vilken nyhetskälla kollar du, och när? Exempelvis: Jag läser ca 15 min på en nyhetssajt på morgonen, och så ser jag på Rapport 19:30. 

Skapa distans till dina tankar

Prova att se dina tankar som något som sänds på en inre radio. Du kan lyssna på dem mer eller mindre uppmärksamt. Du kan också välja att bara orostankar vara, istället för att svara på dem och tänka vidare på dem hela tiden. Det kan finnas oroande saker du behöver tänka på och problemlösa kring, så planera för när du gör det, så att du kan låta tankarna vara resten av tiden. Du kan öva upp den här förmågan med hjälp av vissa typer av övningar. Har du tillgång till NudgeLabs-appen finns det stöd där för att hantera tankar. Annars kan du söka upp ljudboken “Råd till dig som är stressad och trött” som finns tillgänglig på streamingplattformar som Storytel och Bookbeat där det finns ett kapitel med övningar om att hantera tankar på det här sättet (Råd 4). 

Ett bra life hack för krisstress

Många tycker att råden ovan låter för enkla för att kunna fungera, och man frågar istället efter andra tips och tricks. I själva verket är att följa de här råden är ett riktigt smart life hack. Rytm som gynnar sömnen, sysselsättning, kontakt med andra, ät bra, rör på dig, planera ditt nyhetsintag och få distans till dina tankar. Har du lagt en bra grund ovan, så kan du också hjälpa dig själv med till exempel avspänningsövningar för att hjälpa kropp och knopp att gå ner i varv emellanåt. Har du vår NudgeLabs-app finns övningar i den, eller så finns grundövningar på 1177.

Mer stöd

I den här skriften från Sveriges Kommuner och Landsting finns länkar till mer information och stöd, och fem bra huskurer för psykisk hälsa.

Röda Korset har samlat 10 tips för att hantera oro över läget i världen.

Röda Korset är en av flera organisationer som är på plats och hjälper människor i Ukraina. Swisha ditt stöd till 900 80 79, eller ge av din tid.

Mår du dåligt så att det påverkar din vardag, så vänd dig till vården genom att kontakta din vårdcentral.

About the Author

MSc in Psychology from Uppsala University, PhD from University of Oxford in workplace stress. Author of five books. Previously researcher at Karolinska Institutet, and Head of Clinic, deputy CEO and director of the board at Stressmottagningen.

Show your employees you care

Show
your employees
you
care

Full name
Email

By filling out this form you consent to NudgeLabs storing your personal information in order to contact you by phone or email to give you more information regarding their product. You can at any time revoke your consent by emailing us here.