Förbättra din produktivitet och minska din stress

Här berättar vi för dig och förser dig med tips på hur du kan förbättra din produktivitet samtidigt som du minskar din stress.

Så här i början på ett nytt år är vi många som siktar högt. Vi har alla någon gång sagt det följande: “I år vill jag vara mer produktiv, mer strukturerad och samtidigt stressa mindre.” Vi älskar känslan av att ha året som ligger som ett oskrivet blad framför oss där allt verkar möjligt. Och faktiskt så är detta inte en omöjlig dröm eftersom dessa tre ofta går hand i hand: produktivitet, struktur och låga stressnivåer. Ibland kallar vi det för flow. Det är den där känslan av att vara positivt uppslukad av en aktivitet som bara flyter på. Psykologen Csíkszentmihályi pratade om detta redan på 70-talet. Frågan är: kan du använda flow för att förbättra din produktivitet och samtidigt sänka dina stressnivåer?

Dessutom, om du använder NudgeLabs-appen, så har du förmodligen kunnat se att dina stressnivåer är låga när du upplever flow. Medan vi kanske inte kan uppnå totalt flow hela tiden, så kan vi sträva efter att komma nära det oftare och vara mer produktiva utan att känna mycket stress. Men hur kan du åstadkomma detta? Hur kan man bli mera produktiv och hur minskar man stress samtidigt?

Leta efter beteenden för att höja din produktivitet och hantera din stress

Här kommer ett bra tips: Leta efter beteenden som du kan välja att göra. Till exempel, låt oss säga att du skulle söka mig som psykolog för att du sover dåligt. Då skulle jag inte säga till dig att du måste sova mer av den enkla anledning att det inte är något som du kan välja att göra (även om du säkert har försökt!). Istället skulle jag be dig att gå till sängs en viss tid. Jag skulle också be dig göra en särskild avspänningsövning och se till att få 30 minuters dagsljus. Allt det är saker som du kan välja att göra. Du måste bara bestämma dig för det, anstränga dig och så är det gjort. Om du väljer ut tillräckligt “rätt” beteenden så kommer du att börja sova bättre.

Låt oss nu överföra den här idén om att hitta beteenden vi kan välja att göra till temat för texten: vad kan vi göra för att vara mer produktiva, mer strukturerade, känna mindres stress och få en bättre psykisk hälsa? Låt oss börja med att fundera över om jag helt enkelt sa till dig “Var mer produktiv!”. Skulle du då veta vad du skulle göra? Nej, det är ingen tydlig instruktion med beteenden du bara kan göra. Inte heller om jag sa till dig att “Stressa mindre!”. Men om jag uppmuntrade dig att vara mer strukturerad så kanske du skulle börja få idéer om saker som du kan göra? Låt oss börja med det!

Förbättra din produktivitet och minska din stress med en struktur

“Struktur” är många saker: tidsstruktur, metoder, rutiner. Det handlar inte om att vara rigid. Det handlar mer om att hitta en bekväm, lagom förutsägbar process där du kan falla in i en hjälpsam och resursbesparande rytm. En rytm där du inte behöver trolla fram saker ur luften, boka om, klämma in eller låtsas att du har full koll hela tiden.

Ägna fem minuter åt att införa en enkel och stöttade struktur åt dig själv. Strukturen bör börja på det steget nedanför som du tror kan hjälpa dig mest:

Bättre sömn betyder bättre produktivitet och mindre psykisk ohälsa

Om din sömn är regelbunden så sätter den en struktur på dygnet som resten kan vila på. Det har sociala, emotionella såväl som biologiska fördelar att vara regelbunden med sin sömn. Det råder ingen tvekan om att god och tillräcklig sömn leder till mindre psykisk ohälsa. Minns du nobelpriset 2017? Det handlade om alla de där dygnsrytmerna som finns i alla våra organ och celler i kroppen. För att vara effektiva så försöker de förutse när de ska vara aktiva och när de kan vila. Och för att deras förutsägelser ska slå in så måste du vara regelbunden till exempel med sömnen.

Alla vuxna bör sova minst sju timmar per natt (läs mer om rekommendationer kopplat till sömnvanor här) och en ny studie har visat att läggtider mellan 22 och 23 har samband med bäst hjärthälsa. Detta jämfört med både senare och tidigare sovtider. Bara genom att göra dina sömntider så regelbundna du kan kommer att vara hjälpsamt för dig. Tänker du att du skulle ha för många undantag? Det är bättre att ha en rutin som du kan komma tillbaka till än att inte ha någon rutin alls.

Hur skapar man en sömnrutin för att bli mera produktiv och känna mindre stress?

Så här kan du göra:

  • Identifiera hur dags du behöver eller vill gå upp
  • Räkna baklänges från det klockslaget för att lägga till hur länge du behöver sova (7–9 timmar). Addera sedan 30 minuter som en marginal och sätt det klockslaget som en tydlig läggtid för dig själv
  • Sätt en påminnelse till dig själv 30–60 minuter före din läggtid så att du kan börja varva ner inför sänggåendet

Exempel: Jag vill stiga upp klockan 7. Jag brukar behöva 7,5 timmars sömn. Jag lägger till en halvtimme till det. Då behöver jag gå och lägga mig klockan 23. Jag har satt ett alarm i telefonen på klockan 22. Det påminner mig att avsluta aktiviteter som varvar upp mig eller ger mig mycket ljus (skärmar, mejl, etc.) och istället börja varva ner och ha ett mysigt och lugnt avslut på min dag.

Förbättra din produktivitet och må bättre med regelbundna mattider

Om din sömn är regelbunden, sträva efter att hålla regelbundna tider för maten också så faller ofta resten på plats av sig själv. Du kan planera för 3 eller fler eller färre måltider. Jag rekommenderar dig att planera in dem även om du bara tar en slät kopp kaffe. Regelbundna måltider har flera fördelar, inte bara för ditt matsmältningssystem och vikt, utan de kan också minska humörsvängningar och huvudvärk och öka din energi.

Medan det är en utmaning för vissa att ens vilja sätta något så tråkigt som regelbundna mattider, så är utmaningen för de flesta att hålla dem. Du kommer förmodligen att behöva planera en del i förväg, vissa dagar mer än andra. Min vän, detta är vad struktur handlar om. Din investering i att förbereda lunchen i förtid kommer inte utan ansträngning. Däremot så betalar den sig med att du får känner mindre stress när lunchen väl kommer, och/eller bättre humör och energi under eftermiddagen.

Bli fri från stress och förbättra din produktivitet med tydliga arbetstider

Om ditt arbete har flexibla arbetstider, se till att sätta dina egna start och slut-tider för arbetsdagen. En av de största fördelarna med detta är att veta när du inte jobbar. Tiden när du inte arbetar är ju när du vilar upp dig eller laddar inför att kunna vara produktiv nästa arbetspass och att ha tillräckligt med sådan tid är kopplat till ditt välmående och andra bra utfall.

Du behöver hålla ett öga på att du inte smygarbetar utanför dina planerade arbetstider, som att bara kolla mejlen, eller bara tänka lite på ett arbetsproblem. Om du känner att du vill eller behöver göra den typen av arbetsuppgifter mellan dina arbetspass, planera in dem och gör dem till en del av din rutin. Eller så håller du fast vid att ladda upp för nästa arbetspass genom att inte arbeta. Du kan i stället vila, umgås, leka, göra hushållsarbete eller hobbies, tillbringa tid med familjen och allt annat i livet.

Hur gör vi med målen för produktivitet och stress? 

Vi började den här texten med att prata om viljan att börja nyåret bra. Lägg därtill viljan att vara mer produktiv, mer strukturerad och mindre stressad. Vi identifierade att målet att bli mer strukturerad var lättare att översätta till beteenden vi kan välja att göra. Därför så började vi där. Vad hade hänt om vi istället hade börjat med att öka produktiviteten och försökt hitta beteenden kopplade till det målet? Jag tror att vi hade kommit fram till samma saker. Nämligen att du kan förbättra din produktivitet genom att införa en bra struktur. Om du sover, äter och vilar regelbundet så kommer ditt mer stabila humör, ditt förbättrade fokus och din ökade energi att göra dig produktivare. Det skulle vara samma för målet att minska stress - att öka strukturen är en vanlig stresshanteringsteknik. Ökad struktur minskar ofta stress och upplevelsen att inte ha kontroll som ofta kommer med stressen.

Så ta ett steg mot att testa vad ökad, bättre struktur kan göra för dig. Få reda på hur det kan minska din stress och förbättra din produktivitet och kontakta oss på NudgeLabs om du vill veta mer!


About the Author

MSc in Psychology from Uppsala University, PhD from University of Oxford in workplace stress. Author of five books. Previously researcher at Karolinska Institutet, and Head of Clinic, deputy CEO and director of the board at Stressmottagningen.

Show your employees you care

Show
your employees
you
care

By filling out this form you consent to NudgeLabs storing your personal information in order to contact you by phone or email to give you more information regarding their product. You can at any time revoke your consent by emailing us here.